第一期训练营——肇庆站
日期：2017-03-08 / 人气：0
温氏･2017新兴马拉松
跑步训练营第一期之
肇庆站
2017年3月4日，温氏･2017新兴马拉松第一期训练营在肇庆举行，参加本次新兴马拉松肇庆站的跑友于7点半齐聚肇庆牌坊广场，为4月16号的新兴马拉松赛事作准备。
在领队教练的带领下，跑友们齐齐做跑前热身运动。
跑后拉伸，放松，其乐融融。
跑团风彩，跑步的都是俊男与美女！
此次集训营的跑步教练说：“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步，都是耍流氓”！的确，如果光为了跑步而去跑步，刷出来的是里程，带来的有可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸，这些后果不堪想象。
跑前不热身，可能会在跑步时出现岔气，肺活量不足等情况；跑后不拉伸，容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛，或形成萝卜腿，甚至受伤。总之，没有热身和拉伸的跑步都是作死！
小编为你整理了一些当晚集训营的课堂小知识，如何有效地跑步前热身与跑后拉伸？
跑步热身篇
很多人在跑步的时候，为了节省时间，不热身就直接开始跑，后果就是心血管系统和肺部都还没有进入状态，体温低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成运动损伤。此外，热身可以让你跑起来更舒适，跑得更久总而言之，不热身就跑，你会更容易受伤和疲劳。
跑前热身动作
原地热身跑之前后垫步
原地热身跑之垫步高抬腿
原地热身跑之左右垫步
大腿前侧动态牵拉
大腿后侧动态牵拉
臀肌动态牵拉
臀肌动态牵拉
肌肉激活之弓箭步跳
肌肉激活之开合蹲跳
动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右。
跑后拉伸篇
领队教练还指出，与跑步前热身一样，跑后拉伸也至关重要。跑步之后如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，产生的乳酸不能马上分解，这将影响你以后的跑步训练，人也会更容易疲惫。
若想免除令人闻风丧胆的运动伤害，各式各样的伸展是少不了的。不过，人们虽已深植运动前热身的观念，但对于和热身同样重要的运动后拉伸，却时常忽略。
跑后拉伸是相当相当重要的。可以缓解肌肉劳损，放松筋膜，加速肌肉恢复，避免运动损伤，便于更好投入到下次跑步中去。还可以增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条。
跑后拉伸动作
大腿后群有支撑拉伸
大腿后群无支撑拉伸
大腿前群有支撑拉伸
大腿前群无支撑拉伸
小腿拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
臀肌拉伸
髋前部拉伸
大腿外侧髂胫束拉伸
大腿内侧拉伸
背肌拉伸
肩部拉伸
动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好。
一套完整的跑前热身跑后拉伸的动作
传授给你
记得要科学跑步
做好跑前热身与跑后拉伸
科学地制定跑步计划
备战温氏･2017新兴马拉松
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